兔年的第一个目标：好好睡觉

在很多人的计划里，“早睡早起”一定年年榜上有名。无论立下时多么坚定不移，不出一周准会被推翻：

“放下手机准时睡觉......我再看一眼消息”

“今天肯定不熬夜......回到家就已经10点了”

“刚说完晚安......接下来是自我娱乐时间”

《2022年睡眠拯救计划：国民深睡运动白皮书》显示，97.6%的受访者都曾立过好好睡觉、运动的目标，但只有4.3%的人实现了。

早睡的目标年年立、年年倒，赶在春节还未走远，蓝星体检帮你把2023早睡计划落地。

熬了一年的身体发出抗议

熬夜伤身的道理人人都懂，却总有人在健康的边缘试探：

“虽然睡得晚，但起得也晚”

“舍不得睡，只有深夜时间完全属于自己”

“早早躺下也睡不着，不如再玩会儿手机”

......

年复一年熬夜，不仅让健康欠下“睡眠债”，也在不知不觉中让你变丑。

“大脑：反应迟钝”

“眼睛：视力下降”

“神态：精神涣散”

“皮肤：苍老10岁”

“心脏：漏跳一拍”

“体态：变胖一圈”

“四肢：肌肉僵硬”

对于特殊人群来说，危害远不止这些：导致女性月经紊乱、影响儿童生长激素的分泌、有基础病的人病情加重甚至增加患癌风险。

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜归为2A类致癌因素。

什么样的睡眠才算“达标”？

什么样的睡眠才算达标？一是不要睡得太晚，保证时长；二是睡眠要规律。

睡眠长度：7-9小时

成年人每天的睡眠时间为7-9小时，老年人相对减少，青少年和儿童需要增加1-3小时。

睡眠品质：半小时内入睡，基本整夜不醒

晚间11点至第二天凌晨3点是进入深睡眠最好的时间段，醒来后神清气爽、不觉得困倦就是深睡眠充足的标志。

睡觉节点：晚上11点

对于睡眠不好的人来说，晚上11点左右上床，是最佳安排。

如果实在无法做到11点睡觉，也要尽可能固定睡眠时间。久而久之，形成自己的内在生物钟，睡眠也就能被调整过来。

列一个循序渐进的睡眠目标

心理学家认为，完成目标的第一步，就是拆解目标。

如果觉得“每天早睡早起”的目标过于严苛，那不如改成每天都早一点上床。

长假刚刚结束，定下睡眠目标，让身体逐步调整，适应时差。用更充沛的精力迎接新一年工作、学习的挑战。

目标1解决逆反心理

看完这集就睡、再刷一遍社交软件、突然来了点灵感......

除疾病影响，大多人晚睡都是因为“拖延”二字，不妨在睡前给自己暗示：

■把精彩剧情留到第二天，或许能延长这份快乐。

■大晚上的，没有消息非回不可，没有事情非做不可。

■尽管深夜无人打扰，但做事效率也并不会比白天高。

■越是睡不着，越要早点睡，否则身体损伤更严重。

目标2增加睡眠动力

■白天保持清醒的时间越长，晚上越想睡觉。

■白天有足够的运动量，更容易激发睡眠，睡前也可以做做拉伸。

■真的要睡了再躺下，不要在床上做与睡眠无关的事，放下手机。

目标3换套舒服寝具

■枕头高度10-15厘米，喜欢仰卧的可以稍微低一些，勤清洗更换。

■平躺在床垫上，颈部、腰部、臀下到大腿之间没有空隙，曲线贴合，说明床垫软硬合适。

■换一条厚被子，会帮助身体增加褪黑素释放，提高睡眠质量。冬天的棉被在3公斤左右为宜，有暖气时可根据室内温度调整，羽绒被重量为棉被一半。

目标4培养睡前仪式

特定的睡前行为，能让大脑产生“下一步就要去睡觉”的条件反射，如做面膜、泡脚、洗热水澡等。

■睡前听听白噪音，如瀑布声、小雨声，还可以打开一本让人犯困的书。

■将室内光线调暗，有助褪黑素的分泌，提升睡眠质量。

■给卧室窗户留个缝，研究发现人在温度20摄氏度，相对湿度40%-70%环境下睡得更香。

目标5学习正确睡姿

一般来说，右侧卧最舒服，也可以选择适合自己的睡姿。

睡姿：仰卧式

优点：有助缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部的压迫。

缺点：舌根由于重力会压住咽部，引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。

睡姿：右侧卧

优点：有助平稳心跳、保护大脑，是最推荐大家使用的睡姿。

缺点：长期侧卧入睡易造成脸部不对称。

睡姿：左卧式

优点：舒畅呼吸，适宜怀孕中后期的女性。

缺点：长期侧卧入睡易造成脸部不对称。

睡姿：蜷缩式

优点：保证身体足够放松，适合身心压力大的人。

缺点：阻碍呼吸。易加大背部和头颈压力，造成驼背等。

睡姿：俯卧睡

缺点：压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是任何时候都不建议采取的睡姿。

将计划分解之后，你是不是也发现，好好睡觉其实并没有这么困难？

目标可以年年倒了再立，但健康却禁不起折腾。在评论区留下目标，这次可不能食言了！新的一年，身体会回报你的这份坚持。