补钙指南，绿叶菜中的补钙高手！

奶类及奶制品因含有丰富的蛋白质和钙含量，一直以来被认为是钙质的主要来源。然而多数人不知道的是绿叶菜也可以补钙，除了补充人体所需的维生素，其钙含量也不比奶制品差，甚至可以多达牛奶的3-7倍。

由于大部分人没有每天喝奶的习惯，钙摄入量明显不足，而春天是补钙的黄金时节，今天，就来给大家推荐一种常见、省钱又有效的「补钙剂」——绿叶菜,一起给身体补补钙。

绿叶菜，菜市场上最常见的蔬菜品类。根据《中国食物成分表》的测算，很多绿叶蔬菜的钙含量与牛奶相当，甚至更高。

绿叶蔬菜富含镁、钾、维生素等多种营养素，这些元素不但有利于提高人体对钙的利用率、防止钙流失，还能够促进钙在骨骼中的沉积，让钙的作用最大化。绿叶菜中常见的5种补钙高手油菜、荠菜、油麦菜、芹菜、西兰花。

简单以小油菜举例，小油菜有“补钙之王”的美誉。别看它长得小小的，作为绿叶菜的代表食物，它的营养价值超乎想象。 

同为100克的小油菜，钙含量达到108毫克，而能量只是牛奶的1/4左右。在其他微量元素中，小油菜也不输牛奶,比如镁也是骨骼的重要成分，而100克的小油菜所含的镁含量就达到27毫克，并且还有维生素k11，帮助钙吸收。

醋酸能将无机钙盐转化为醋酸钙溶解出来，从而提高钙离子的含量且便于被人体吸收，同时加醋还能更好地保存维生素C等营养素，使钙更好地吸收。

我们知道钙和维生素D是一对亲兄弟，将绿叶菜与富含维生素D的食物一同吃，能促进钙的吸收和利用。一些坚果和蔬菜搭配也非常好，比如芝麻和菠菜、巴旦木和小白菜都是不错的选择。

绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素，有利于降低人体的炎症反应；有助预防高血压和降低冠心病的发作风险；

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，有利于眼睛健康，保护视力。

绿叶菜膳食纤维含量较高，有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，利于控制体重。

 一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入，可以延缓餐后血糖的上升速度。

绿叶菜中富含的镁元素，能调节神经细胞与肌肉收缩，进而调节人体睡眠功能。

蔬菜的摄入量增加，可预防多种癌症，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

数据显示，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。在肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，比如鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克/100克。

腐竹是豆制品的一种，钙含量为77毫克/100克，钾含量也相当高。而紫菜不仅含有一定量的钙和镁，钾含量更是高达1763毫克/100克。紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”。值得注意的是，紫菜本身含有一定量的钠，所以做汤时，尽量不加鸡精、味精，少加盐。

小白菜钙含量高达90毫克/100克，还含有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。虾皮的钙含量为991毫克/100克，如果做汤时用上5克，也能贡献四五十毫克的钙。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜，补钙效果也不错。