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保健养生

七种居家运动,筑劳健康保护屏障!

免疫系统是我们人体的“卫士”

免疫力高,就不容易生病

免疫力低,各种疾病就会频繁“上门”

长久宅在家,不仅仅是无聊那么简单,活动量减少直接影响身体的抵抗力,我们需要提高身体免疫力,即便面对流感也不轻易感染。有七种在家就可以轻松完成而且提高免疫力的运动小方法,效果不比跑步、游泳差。


平板支撑


用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地,几乎随时都可以做。最后,做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。



01

增强核心肌群

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。提高运动能力。


增强腹横肌,可以举起更重的重量;
增强腹直肌,可以跳的更高;
增强腹斜肌,可以稳定侧弯和腰扭的能力;
增强臀部肌肉,可以增强背部承受能力。


02

减少背部和脊柱受伤的风险

平板支撑可以增强和巩固肌肉,确保没有给脊柱和背部太多压力,不仅可以减少背部的疼痛,还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。


03

提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。如果有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。


04

改善身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群,大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。当进行一段时间的平板支撑练习后,可以始终保持正确的坐姿,是因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。


05

提高平衡能力

在没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,再做这个动作就可以坚持更长的时间,所以,它能够提高你的平衡能力。


唱歌

唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动,好处不亚于跑步、游泳、划船等。


01

提高身体免疫力

研究发现,唱诗班的成员在每次排练后,他们体内一种名为IgA的免疫球蛋白含量增加了150%,而在一次公开演出后,这种免疫球蛋白更是增加了240%。压力会影响人体的免疫系统,而如果你对自己做的事情感觉很好,免疫系统就会得到增强,唱可以分泌抗压力激素,从而使大脑和身心更加愉悦,即使是那些从来没有经过声乐训练的老人,也能通过唱歌得到实际的益处。



02

扩大肺活量 

唱歌能扩大肺活量,提高呼吸功能。据统计,一般成年人的肺活量是3500毫升左右,而歌唱家的肺活量常在4000毫升左右。


03

增强记忆力

唱歌需要大脑高速运转,记住歌词和歌曲,从数以千计的信息中心搜索、恢复并重现歌曲相关的内容,抒发出打动人心的真情实感,长此以往,可以集中思想、增强记忆力;


04

缓解便秘 

唱歌可以舒缓导致便秘的压力,使支配大肠蠕动的自律神经活跃。唱歌时使用腹式呼吸法来锻炼腹肌,也能刺激大肠的蠕动,促进排便。


靠墙静蹲


靠墙静蹲也是风靡朋友圈的经典动作,这个动作简单易行,不挑场地,可以减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,能增强人体的灵活性和对称性。



01

增强腿部力量

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身,长期利用腿部支撑做这个动作,可以有效、安全稳定增强腿部力量,为后续进行更大难度的运动打下基础。


02

预防改善膝关节疼痛

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡,及运动中关节不顺位,而靠墙静蹲是一个相对静置的动作,可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量,预防改善膝关节疼痛。


03

瘦腿

很多脂肪型大腿过于肥胖,主要是大腿肉肉过于松弛,而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿,让两腿上的脂肪加快燃烧,同时对于双腿的力量也有所提升,长期坚持双腿会更加紧致有线条。


04

提高身体稳定性

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部,而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉,因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性,提高身体的稳定性有很大的作用。


仰卧起坐


01

增加腹部肌肉的力量

在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉群用力较多,长期锻炼主要提升了腹部的力量,能让肌肉群变的更发达,是锻炼腹肌的有效办法之一,配合其他有氧运动,则能在减肥和健美两方面其作用。


02

可利于肠胃运动

仰卧起坐需协调好呼吸方法,在运动过程中能刺激肠胃的蠕动,便于排出体内的排泄物,及疏通肠胃内的空气,能很好的预防便秘的发生。


03

可减小肚子和腹股沟

仰卧起坐是一个很有利于女生的运动,在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟,并改善腹部的血液循环,并能拉伸背部的肌肉,在平衡和协调性上都能得到锻炼,一定程度上能缓解妇科问题,并提升自身的免疫力。



揉搓手指


身体的末梢处是血液流动全身时一定会经过并折返的地方,然而,通常人类身体的各个尖端处血液循环都很不好例如,手指尖的温度大约只有31、32度而已但只要揉搓完手指尖后,温度会有所提高免疫力也随之增强。


具体方法:
用一只手的大拇指与食指捏住另一只手的手指甲两侧开始揉搓,一处约揉搓10秒钟最好用点力揉搓觉得有点疼痛就表示有效一天最好揉搓1~2次,会更有效,有任何不适症状的人可参照手指与身体对应表最好揉搓20秒钟。


                                               

✦ 大拇指:对应呼吸器官,改善咳嗽
✦ 食指:对应消化器官,改善肠炎、胃炎
✦ 中指:对应耳朵,有效改善耳鸣
✦ 无名指:刺激交感神经,提高免疫力
✦ 小指:对应循环器官,心脏、肾脏等对高血压、糖尿病、眼睛等有效果


足底按摩


脚贵为人体的第二心脏,经常按摩和刺激我们的足部,可促进足部气血顺畅,经脉调和,从而达到防病保健的目的。



01


防癌排毒


唾液有防癌作用。而按摩足底涌泉穴,唾液会源源不断涌出,一小口一小口慢慢咽下,对身体大有益处,足底按摩结束后饮一杯冷开水排毒。足疗促进血液循环,饮水后既补充水分,又增强废料毒素的排泄,肾脏功能得以改善,新陈代谢正常,人就显得轻快而正常。


02

治疗失眠

每晚临睡时盘腿打坐,足底向上,然后屏气静心排除杂念,用双手大拇指时重时轻地按摩两足底“涌泉穴”数百下(“涌泉穴”位于足底前部的凹陷处)。一段时间后睡眠质量明显改善。


03

增加人体抵抗力

按摩脚底能够刺激细胞,令细胞延缓衰老保持好活力,并且促进身体五脏六腑的功能协调,令体内的阴阳平衡恢复正常,提高对外来病原微生物的抵抗力。


按摩腹部


平时经常按摩腹部有利于促进胃肠道蠕动,缓解急性、慢性便秘、还可以刺激腹部末梢神经,促进腹部脂肪代谢,使人精神愉悦,更好入睡。

具体方法:

手部叠放按压在腹部上以肚脐为中心点顺时针按揉64周,再逆时针按揉64周再自胸部向腹部,自上向下,推按64下用力宜轻柔将力透于皮肤之下,又不可用力太大。



注意事项:
1、过度的剧烈运动会引起短期的免疫系统抑制,导致免疫力下降。
2、一周运动3~5次,每次1小时左右,心率保持在120~150左右为宜,有氧运动和肌力锻炼的时间分配可以根据情况随机组合。
3、运动讲究循序渐进,老年人要注意适当保护或者两人同练互相监督,避免摔跤。
4、运动要有一定顺序,热身、运动、拉伸、冷却。
5、若出现任何身体不适,应当减少或者停止运动,多休息多饮水。

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